美味と栄養バッチリ！菜食メニューコンテスト

#035テーマ
「美味と栄養バッチリ！菜食メニューコンテスト」

“アイデア・タイトル”
「ワタシ的栄養バランス強化メニュー」
by ハザマ

“メッセージ”
今回の菜食テーマ、私にとってとてもタイムリーなお題なんです。実は、今年受けた市の健康診断で、唯一指摘されたのが鉄分の栄養不足でした。それもかなり低い数値で、貧血気味でもあると。たしかに立ちくらみや疲れやすさが気になっていました。そして驚くべきことに、ずっと氷をかむのがクセになっていたのですが、それも貧血の症状だと聞いてビックリ！　それで3月からサプリメントとともに鉄分の多い食事を心掛けているんです。鉄分の他に基本的に必要な栄養分も考えるようになりました。
また常に気にしているのは、タバコ好きなのでビタミンCの摂取と、適正体重のためのカロリー控えめ（＾＾ゞ。そんなワタシ的に栄養強化する菜食メニューとして工夫している一汁一菜メニューをご紹介します。

［主菜］豆腐とひじきのスタッフドピーマン
菜食でありながら満足感たっぷりでお気に入り！　豆類で鉄分1位はやっぱり大豆、ということで、豆腐を使ったメニュー。ですが、実は隠れた主役はきな粉。大豆食品でもっとも栄養価が高いきな粉で鉄分とたんぱく質をうんと補います。そして鉄分といえばダントツの栄養価を誇るのがひじきです。適当につぶしてしっかり水を切った木綿豆腐に、きな粉と煮ひじきを適量加えて混ぜ、タテに半切りしたピーマンにぎゅっと詰めます。出来れば赤ピーマン、黄ピーマン。野菜で一番ビタミンCが多く、彩りもきれいです。このピーマンの豆腐詰めを、サラダ油をひいたフライパンで豆腐の面から両面焼き、お皿に並べます。味は和風に、しょうゆかポン酢など。私は大根おろしとポン酢をかけるのが好き。彩りには、パセリ！　鉄分、ビタミンB･C、ベータカロテン、カリウム、カルシウムなどほとんどの代表的な栄養素のトップクラスです。また、青シソも同様にたくさんの栄養を含んでいるので、少しでもたっぷりの栄養が摂れていいですね。もうこれだけで、1日に必要な栄養のほとんどが摂れるほど優秀なひと皿と自負してますw

［主食］定番：コンニャクと切干大根入りの玄米ごはん
玄米の栄養価はみなさんご存じの通り。食物繊維、カルシウム、リン、鉄、カリウム、ビタミンB1、マグネシウムなど、白米に比べてそれぞれ何倍も含有する健康食ですね。これに、私はカロリーを控えるために刻んだコンニャクを2割程度入れて一緒に炊きます。また、鉄分を調べていてその栄養価に驚いた切干大根も、水でもどしたものを1割程度一緒に。特に鉄分、カルシウム、ビタミンB1･B2は野菜の中でトップクラスなんですね。これを玄米と一緒に毎日食べれば間違いない！と主食の定番にしています。

［汁物］定番：海藻入りのお汁物
鉄分を調べて知った海藻パワー！　海藻類は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ベータカロテン、ビタミンCなど、びっくりするほど豊富な栄養素の宝庫です。わかめ、とろろ昆布、あおさ、青のりなどをいつも用意しておいて、お味噌汁にさっとトッピングしたり、とろろ昆布汁にしたり、毎日手軽に海藻を摂れるようにしています。特にあおさをたっぷりと入れたお味噌汁は美味で大好き〜！　和のお汁物何にでも合う海藻類は常備出来て重宝です！

こんなワタシ的菜食メニューのポイントは、たくさんの栄養を豊富に含んだ食材を定番としていつも取り入れるというお手軽な工夫と、自分に足りない栄養素を知って強化することでしょうか。実際に、鉄分強化をはじめて半月で氷をかまなくなりました、これホントでビックリしてます（笑）。みなさんも自分に特に必要な栄養を知ってみると、いろんな発見があるかも知れません。

（栄養価はこちらのサイトを参考にしました。「簡単！栄養andカロリー計算」　http://www.eiyoukeisan.com/）

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