栄養満点！ベジタブル･ワンプレートレシピ･コンテスト
#077テーマ
「栄養満点！ベジタブル･ワンプレートレシピ･コンテスト」
私の日常デフォルト･メニューに「五目ヒジキ」と「切干大根煮」があることは、先日も書かせていただきました。そんな海藻類や乾物野菜の栄養へのオドロキから、野菜全般への関心もふたたび盛り上がっている私です。
「栄養満点！ベジタブル･ワンプレートレシピ･コンテスト」
さて、今日は“イエコト･ミシュラン”#077の語らいのスタートです。お題は、「栄養満点！ベジタブル･ワンプレートレシピ･コンテスト」。以前に「ワンプレートレシピ」をテーマにしたことがありましたが、今回は、「ベジタブル」類だけで「栄養満点」に、ということをポイントにしてみたいと考えました！ ワンプレートにいろんなベジタブル料理をのせる、あるいは丼式にひと皿で栄養バランス抜群の1食を作る、と考えてみてください。基本的に、ご飯やパスタなどの主食も盛り込まれていることをルールに。あらためて、ヘルシーで栄養豊かな植物性食材のパワーを見直して、もっともっと知りたい！ そして、新しい美味しさの組み合わせの発見もしたいですね。みなさまの知恵や創意が生きる素敵なアイデア･メニューを楽しみにお待ちしています！
「根菜も豆も海藻も盛り込んで、完全栄養ベジタブル･パスタ！」
by hazama
そんななか、先日たまたまCD-Rを買いに走った夜のコンビニで、何だコレ、スゴイ！とビックリするパスタサラダを発見！ 最初に、ヒジキがのっているところに目を奪われたのですが、なんとサツマイモやゴボウ、カボチャなどの根菜もいろいろ入っているではありませんか。これはコンビニ食で不本意ながら、試食してみるしかないだろうと、いただいてみました。
すると、すりおろしオニオンたっぷりの和風ドレッシングが、あらゆる野菜とサラダパスタを見事にとり結んで、予想以上の美味。ほう、ヒジキや根菜に生オニオンか……と、絶妙のコンビネーションに感心して、この発見をベースにひと皿の立派なパスタ料理を作ってみよう！と思い立ったのです。
せっかくなので、豆類などもプラスして、栄養度も量りながら作ってみたのが「完全栄養ベジタブル･パスタ」。今の季節には合わないかも知れませんが、冷製パスタとしてレシピを組み立てました。
1日の必要とされている代表的な11の栄養素を取り上げて計算してみました。参考まで、1日の必要量は、カロテン（2,000μg）、ビタミンB1（1.1mg）、ビタミンB2（1.2mg）、ビタミンC（100mg）、カルシウム（600mg）、鉄（12mg）、カリウム（2,000mg）、食物繊維（25mg）、タンパク質（一般に体重×1〜2/1000g。一般女性で55g程度）、脂質（50mg）、炭水化物（一般に体重×1/1000g。一般女性で55g程度）。
【食材】（カッコ内は各食材を1食に30グラムずつ使った場合の主な栄養価目安）
・カボチャ（カロテン1300μg、ビタミンC 14mg、食物繊維1.5g etc.）
・ニンジン（カロテン3000μg etc.）
・ゴボウ（食物繊維3g）
・ブロッコリー（ビタミンB1 0.05mg、ビタミンB2 0.07mg、ビタミンC 40mg、鉄0.3mg、食物繊維1.5g etc.）
・モロヘイヤ（カロテン3300μg、ビタミンB1 0.06mg、ビタミンB2 0.14mg、ビタミンC 11mg、カルシウム90mg、鉄0.3mg、カリウム170mg、食物繊維2g etc.）
・ホウレンソウ（カロテン1400μg、ビタミンB2 0.04mg、鉄0.7mg、カリウム230mg etc.）
・赤（黄）ピーマン（ビタミンC 50mg、ビタミンB2 0.03mg etc.）
・サニーレタス（カルシウム22mg、鉄0.6mg etc.）
・スイートコーン（ビタミンB1 0.05mg、ビタミンB2 0.05mg etc.）
・枝豆（ビタミンB1 0.1mg、カルシウム20mg、鉄0.9mg、カリウム200mg、食物繊維1.7g etc.）
・パセリ（カロテン2500μg、ビタミンB1 0.04mg、ビタミンB2 0.08mg、ビタミンC 40mg、カルシウム100mg、鉄2.5mg、カリウム330mg、食物繊維2.3g etc.）
ここまでの野菜は、主な栄養成分別ランキング10位までにあちらこちらと登場しているものばかり。栄養成分はランキング表に入っているものだけを目安にメモしてみました。やっぱり、モロヘイヤとパセリって群を抜いて栄養価もバランスも素晴らしい。また枝豆も、6種の栄養で10位以内に入っていてオドロキでした。そのほかに入れて美味しい野菜は次のようなもの。
・サツマイモ（ビタミンC 10mg、カルシウム10mg、カリウム180mg etc.）
・トマト（カロテン180μg、カリウム70mg etc.）
・生タマネギ（カルシウム7mg、カリウム50mg、食物繊維0.6g etc.）
・紫キャベツ（カルシウム11mg、カリウム60mg、食物繊維0.6 etc.）
そして、ここに、肝心のヒジキを投入！ わずかの量で、1日に必要なカルシウムと鉄が摂れてしまう、ヒジキのパワーはスゴイです。
・ヒジキ（カルシウム500mg、鉄18mg、食物繊維14g etc.）
さらに、大豆と主食のパスタでタンパク質、脂質、炭水化物を補います。
・大豆（たんぱく質5.3g、脂質0.2g、炭水化物3.2g、カリウム200g、カルシウム30mg etc.）
・サラダパスタ（乾麺で80g）（たんぱく質5g、脂質0.7g、炭水化物24g etc.）
（参考サイト）
「農畜産業振興機構／主な野菜の栄養成分、栄養成分別ランキング」
http://vegetable.alic.go.jp/eiyou/eiyou30.htm
「J-medical／食材の栄養･ひじき」
http://www.j-medical.net/food/f-hijiki.html
「カロリー・栄養素比較ウェブ／海藻類のカロリー・栄養素比較」
http://kcal.emo-web.com/contents/kaisoh.html
「豆類基金／ゆでた豆の栄養成分表」
http://www.mame.or.jp/eiyou/seibun_01.html
「栄養健康サイト／スパゲッティ、パスタ」
http://www.rupot.com/calorie/process/supagettexi.htm
こんな感じでざっと栄養成分を計算すると、炭水化物だけが1食分で、あとの1日に必要な栄養素はこの1食すべて摂れるばかりか、カロテンやカルシウム、鉄分などはさらにパワーアップ！
あら、栄養価にばかり熱くなって、肝心のレシピと美味しさのヒミツを書くのを忘れるところでした（笑）。レシピといっても、根菜類を食べやすく切ってボイルして冷やすこと、生野菜はザクザクと切り、タマネギはスライスして水にさらし、ヒジキは水煮するだけ。大豆とスイートコーンは水煮の缶詰を使います。茹でたサラダパスタを冷やして材料と混ぜて盛り、上からパセリのみじん切りを振りかけてできあがり。いろんな色と歯ごたえ、タマネギのパンチとドレッシングの酸味、カボチャやサツマイモの甘味が混在して、この味わいの新鮮なことといったら！ 私は大のお気に入りで、夏は特に血液サラサラ効果もあってオススメです。
もうひとつ肝心のソースとなるドレッシングも、ぜひタマネギたっぷりで簡単に手作りを。タマネギ1/2個に対し、ニンニク1片をすりおろし、ポン酢100cc（1/2カップ）、サラダ油大さじ1と混ぜるだけで、超美味しい冷製和風パスタソースができますよ。お好みでショウガを少ししぼっても美味しいです。お豆腐やおひたしなど何にでも合うので、多めに作っても大丈夫。
以上、何だかたいそうなご紹介になりましたが、本当はすぐ簡単に作れるパスタ･メニューです。食材とポイントをざっとご参考に、ぜひ一度作って、栄養満点度とともに味わってみてくださいね！
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